مادران در حسرت اندام پیش از زایمان

بعضیها فکر میکنند چاقی بعد از زایمان یک اتفاق ناگزیر است و کسی که یک بار یا بدتر از آن چند بار زایمان کرده، به اصطلاح استخوان ترکانده و اندامش برای همیشه تغییر کرده است. با این تفکر همه مادران باید چاق باشند و اگر نباشند جای تعجب دارد! برای خیلی از خانمها دوباره پوشیدن لباسهایی که قبل از بارداری اندازه شان بوده یک رویای دست نیافتنی است و فکر میکنند برای رسیدن به تناسب اندام راه طاقت فرسایی پیش رو دارند، اما تجربه های علمی همه این باورهای غلط را رد میکند و نشان میدهد هر مادری اگر بخواهد و صبر و اراده لازم را داشته باشد میتواند یک بار دیگر به اندامی متناسب برسد. اگر در دوران بارداری به سر میبرید یا به تازگی زایمان کردهاید و دنبال راهی برای رسیدن به وزن پیشین هستید، راهنمایی های دکتر محمد رضا وفا، متخصص تغذیه، در این مورد به شما کمک میکند.

 

بعد از زایمان بهترین شرایط برای کاهش وزن شیردهی است. اگر مادر با روش صحیح شیردهی آشنا باشد، از نظر فیزیولوژیک بهترین شرایط کاهش وزن فراهم میشود. متاسفانه بسياري از مادران با روشهای صحیح شیردهی آشنا نیستند و آموزشهای لازم را هم نمیبینند. مثلا مادر باید بیاموزد که سینه را با روش صحیح در دهان کودک بگذارد و بداند که نباید دائم سینه را عوض کند. یعنی باید به نوزاد اجازه دهد، شیر یک سینه را تا آخر در یک نوبت بخورد. روشهای ناصحیح شیردهی باعث میشود به تدریج تولید و ترشح شير مادر کاهش یابد و به این ترتیب شرایط فیزیولوژیک کاهش وزن در دوران شیردهی را از دست بدهد.

به طور کلی دوران شیردهی به ۲ قسمت عمده تقسیم میشود، یکی ۶ ماه اول که باید شیر خوراک انحصاری نوزاد باشد. یعنی ۶ ماه اول تولد، کودک به هیچ ماده غذایی دیگری جز شیر مادر نیاز ندارد. در این 6 ماه مادر به رژیم کاهش وزن تشویق نميشود. معمولا متخصص تغذیه بعد از 6 ماه اول تولد نوزاد و بر حسب شرایط مادر، رژیم کاهش وزن را توصیه میکند که دوران تغذیه انحصاری کودک با شیر مادر تمام شده باشد.
 

مادرانی که دوست دارند اندامی متناسب داشته باشند باید از همان دوران بارداری اضافه وزنشان را کنترل کنند. یعنی هر مادری با توجه به وزن پیش از بارداری باید در طول بارداری افزایش وزن مشخصی داشته باشد. بر اساس استانداردهای موجود علمی خانمی که وزن طبیعی دارد و BMI او پیش از بارداری بین ۵/18تا ۲۵ است، توصیه میشود در طول دوران بارداری حداکثر ۹ تا ۱۱ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد. برای مادری که پیش از بارداری کمبود وزن دارد افزایش وزن دوران بارداری میتواند تا ۱۶ یا حتی ۱۸ کیلوگرم باشد. طبق این استاندارد مادرانی که قبل از بارداری اضافه وزن دارند و به اصطلاح چاق هستند، در دوران بارداری نباید بیش از ۶ تا ۷ کیلوگرم افزایش وزن پیدا کنند. به این ترتیب اگر مادری پیش از بارداری چاق است باید در دوران بارداری وزنگیری او تحت نظر متخصص تغذیه کنترل شود. البته استثناهایی هم وجود دارد؛ مثلا مادرانی که دوقلو یا چندقلو باردار هستند، ممکن است افزایش وزن بیشتری داشته باشند. متاسفانه ویارهای این دوران و تمایل به همه چیزخواری میتواند باعث چاقی بیش از حد شود و باید برنامه خوراکی توسط متخصص تغذیه کنترل شود. به این ترتیب که با توجه به اطلاعاتی که از خانم باردار بدست میآید برای کنترل وزن توصیه های لازم را به او میکنند تا رژیم خوراکی متعادلی داشته باشد و از مصرف کالری زیادتر از نیاز پرهیز کند. به هر حال دوران بارداری زمانی نیست که مادر بتواند رژیم کاهش وزن بگیرد. در این دوران فقط باید کالری دریافتی مادر کنترل شود. مثلا چنین افرادی بهتر است از خوردن غذاهای پرکالری مثل غذاهای فست فودی یا خوراکهای بسیار پر چرب یا بسیار شیرین پرهیز کنند و در عوض میوه و سبزیهای بیشتری در رژیم غذاییشان بگنجانند.
 

طبیعی است که در اغلب موارد تنها با شیر دادن به شیرخوار، لاغر شدن اتفاق نمیافتد و مثل هر شرایط دیگری برای رسیدن به تناسب اندام باید رژیم غذایی هم وجود داشته باشد. مادرانی که میخواهند رژیم لاغری بگیرند بهتر است در 6 ماه دوم تولد نوزاد رژیم را آغاز کنند تا آسیبی به تغذیه نوزاد وارد نشود. در 6 ماه اول بعد از زایمان معمولا به مادران رژیم لاغری داده نميشود. البته مادران شیرده نباید فراموش کنند که حتی بعد از 6 ماه اول هم رژیم های لاغری دوران شیردهی باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه باشد و نباید این کار را خودسرانه انجام دهند. با توجه به اینکه در این دوران بخش مهمی از مواد غذایی مورد نیاز کودک از شیر مادر تامین میشود، رژیم لاغری نامناسب میتواند سلامت کودک و مادر را به خطر بیندازد. نکته مهم دیگر این است که مادر نباید برای لاغر شدن عجله کند. در دوران شیردهی اگر مادر به رژیم پیشنهادی متخصصان عمل کند و در کنار آن ورزش هم بكند، میتواند در هر ماه یک تا 5/2 کیلوگرم وزن کم کند ولی بیش از آن انتظار نمیرود کاهش وزن داشته باشد. بعد از پایان دوران شیردهی این کاهش وزن میتواند تا 5/3 کیلوگرم در ماه هم افزایش یابد. البته مادری که افزایش وزن بیش از حد مجاز در دوران بارداری نداشته پیش از پایان دوران شیردهی –که آن را 2 سال فرض میکنیم- به وزن پیش از بارداری خواهد رسید.
 

علاوه بر کنترل برنامه خوراکی یک راهحل مناسب همراه با کاهش وزن، ورزش کردن است ولی این ورزشها باید با توجه به توان قلبی و ریوی مادر توصیه شود. مادری که قبل از زایمان به ورزش کردن عادت داشته، بعد از زایمان هم سریعتر میتواند ورزش کردن را شروع کند ولی مادری که دوران بارداری را بیشتر در حالت ساکن گذرانده است و کمتحرک بوده پس از زایمان هم به سختی میتواند ورزش کند ولی توصیه میشود حتی این مادران هم پس از زایمان ورزش را شروع کنند. البته نوع زایمان هم اهمیت دارد. دوره نقاهت سزارین در مقایسه با زایمان طبیعی کمی بیشتر است و این تفاوت بیش از چند روز نیست. بهتر است زمان شروع ورزش را پزشک مشخص کند. افرادي که زایمانهای پرخطر داشته اند یا طی دوران بارداری مشکلات متابولیک داشته اند، ممکن است بعد از زایمان نیاز به استراحت مطلق داشته باشند ولی یک مادر سالم میتواند حتی بلافاصله پس از زایمان ورزش را شروع کند. درباره ورزش کردن باید بدانیم که فاز اول گرم کردن است و مادران باید ورزش را با حرکاتی که برای گرم کردن توصیه میشود، شروع کنند. بعد از آن باید به ورزشهای هوازی بپردازند که فاز دوم ورزش را تشکیل میدهد. فاز سوم یا پایانی هم حرکات کششی و قدرتی است. به هر حال مادر نباید بلافاصله بعد از زایمان ورزشهای سنگین را شروع کند. مثلا اگر مادری میخواهد از تردمیل استفاده کند باید با دور آهسته و حالت پیاده روی ساده باشد. چه بهتر که همین پیادهروی در یک محیط مفرح باشد. مثلا مادر میتواند برای پیاده روی به پارک برود و حتی کودکش را هم با کالسکه همراه ببرد و یک ورزش ساده و لذت بخش را تجربه کند که هم برای سلامتش خوب است و هم به کاهش وزنش کمک میکند. این پیادهروی میتواند از ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع شود و به تدریج –مثلا روزی ۵ دقیقه- افزایش پیدا کند تا به یک ساعت برسد.
 

خواب یک مسئله خیلی مهم است و یک فرد سالم به ۷ تا ۸ ساعت خواب پیوسته و کامل نیاز دارد ولی از آنجا که شیرخوار نیاز به شیردهی منظم دارد مادر مجبور است در طول شب چند بار برای شیر دادن نوزاد بیدار شود و همین موضوع در خواب مادر اختلال وارد میکند. مادر باید بتواند با مدیریت صحیح، خوابش را تنظیم کند تا در طول شبانه روز خواب کافی داشته باشد. خواب کافی باعث میشود مادر انرژی لازم برای ورزش کردن را هم پیدا کند. مادری که دائم خسته و در حال چرت زدن است نمیتواند تحرک لازم را داشته باشد و در نتیجه برای لاغر شدن هم مشکل دارد. این تصور غلطی است که بعضیها فکر میکنند بیخوابی میتواند باعث لاغری شود. مادری که میخواهد وزن کم کند باید در عین حال استراحت کافی داشته باشد.