شامتان را شیلیایی صرف کنید !

مردم شيلي معتقدند خوردن يک شام سبک براي داشتن زندگي سالم ضروري است بنابراين وعده اي متشکل از غذاهاي کم چرب که اغلب به شکل خوراک تهيه شده اند، صرف مي کنند... يکي از اين خوراک ها گوجه فرنگي و ذرت است که توصيه مي کنيم آن را در وعده شام تان، البته بين ساعت هاي ۷ تا ۸ شب، ميل کنيد.
عادت هاي غذايي مردم شيلي
وعده هاي غذايي مردم شيلي برخلاف خيلي از کشورها به جاي ۳ وعده، ۴ وعده است که با يک صبحانه سبک شامل يک نان تست آغشته به مارمالاد يا عسل همراه يک ليوان چاي يا قهوه شيرين، شروع مي شود البته تخم مرغ نيز به شکل آبپز يا نيمرو همراه يک ليوان آبميوه، به خصوص آب پرتقال، از گزينه هاي ديگر در صبحانه مردم شيلي هستند. وعده اصلي يا همان ناهار، بين ساعت ۱ تا ۳ صرف مي شود. اين وعده غذايي مي تواند شامل بعضي غذاهاي سنتي شيلي مانند کازوئلا(يک نوع خورش) يا غذاهاي دريايي باشد. جالب است بدانيد که مردم شيلي در کنار غذاهاي دريايي مثل خرچنگ، ماهي يا ميگو حتما سيب زميني به صورت آبپز يا سرخ شده همراه ليموترش مي خورند. گوشت قرمز، حبوبات، پياز، زيتون و گوجه فرنگي هم به شکل هاي متفاوت در ناهار مردم اين کشور جا دارد. ذرت و برنج هم به صورت جزيي از يک غذا نه به عنوان يک غذاي مستقل مصرف مي شوند. مردم شيلي بين ساعت ۴ تا ۷، وعده غذايي اي به اسم«وانس»(يا همان چاي عصر در ساير کشورها) دارند. اين وعده غذايي چيزي شبيه عصرانه است و به وعده صبحانه شباهت بيشتري دارد. در بسياري از مواقع، تکه اي نان تست البته همراه با مقداري ژامبون و درنهايت يک ليوان نوشيدني شامل چاي يا قهوه در اين وعده ميل مي شود. اين مردم اعتقاد دارند با خوردن اين وعده از پرخوري در وعده شام جلوگيري مي کنند. شيليايي ها معمولا غذاها را سرخ نمي کنند و آبپز و بخارپز کردن را ترجيح مي دهند. آن ها علاقه مندند غذاهاي شان خيلي سريع و در کوتاه ترين زمان ممکن پخته شود. يکي از عادت هاي ديگر غذايي شان اين است که در تمام وعده هاي غذايي بيشتر مواد غذايي را با هم ترکيب مي کنند(چيزي مثل خوراک) همراه با ادويه کم.

مواد لازم(براي۲ نفر):

- ذرت تازه: ۲ ليوان.
- گوجه فرنگي: ۳ ليوان.
- جعفري خردشده: ۱ ليوان.
- پياز خرد شده: ۱ ليوان.
- سير: ۳ حبه.
- روغن زيتون: ۱ قاشق مرباخوري.
- نمک و فلفل سياه: به مقدار لازم.

طرز تهيه:
ابتدا در يک ظرف بزرگ پيازهاي خردشده و سير را در روغن زيتون تفت دهيد. گوجه فرنگي هاي خردشده را به آن اضافه کنيد و فقط به مدت ۵ دقيقه روي حرارت باقي بمانند. حالا ذرت ها را اضافه کنيد و بگذاريد مواد ۳ دقيقه ديگر نيز بپزند. حالا غذا را از روي اجاق برداريد و جعفري خردشده و نمک و فلفل را به آن اضافه کنيد. غذاي شما آماده خوردن است.
مقدار کالري:
مواد تشکيل دهنده اين غذا، ۵۰۰ کيلوکالري انرژي دارند که در صورت تقسيم آن ميان ۲ نفر، ميزان کالري دريافتي حاصل از خوردن اين خوراک به ۲۵۰ کيلوکالري خواهد رسيد. به اين ترتيب، شامي سبک محسوب مي شود.
ذرت؛ منبع فيبر:
ذرت از مواد غذايي اي است که فيبر فراواني دارد بنابراين مصرف آن به کساني که در حال کاهش وزن هستند يا احتمال ابتلا به سرطان کولون در آن ها بالاست، توصيه مي شود. ذرت منبع نشاسته است و به هيچ وجه چربي ندارد و از آن جا که چربي ها دو برابر کربوهيدرات ها کالري دارند، با مصرف اين ماده غذايي حس سيري به فرد دست مي دهد و انرژي کمتري دريافت مي کند. البته هر واحد ذرت معادل نصف ليوان ذرت پخته است که ۸۰ کيلوکالري انرژي دارد و بايد در کل کالري دريافتي روزانه محاسبه شود. نکته ديگر اينکه ذرت منبع مناسبي از اسيد فوليک است و از آن جا که اين ويتامين سطح هموسيستيين خون را پايين نگه مي دارد، احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي با تامين آن به حداقل مي رسد. در ضمن، با خوردن هر ۱۰۰گرم ذرت، بدن ۲۲۰ ميلي گرم پتاسيم دريافت مي کند که مي تواند به کنترل فشار خون کمک کند.
گوجه فرنگي؛ منبع آنتي اکسيدان ها:
گوجه فرنگي از قاره آمريکا به تمام کشورهاي دنيا معرفي شده است. اين سبزي قرمز رنگ، منبع عالي از انواع آنتي اکسيدان هاست، نتايج مطالعه ها نشان داده اند خوردن هفتگي ۷ تا ۸ واحد از آن تا ۶۰ درصد احتمال ابتلا به سرطان هاي دهان، معده، کولون و رکتوم را کاهش مي دهد زيرا علاوه بر آنتي اکسيدان هاي معروفي مانند ويتامين C و ليکوپن، ترکيب هايي نظير پي کوماريک اسيد و کلروژنيک اسيد دارد که از تشکيل ترکيب هاي سرطان زايي مانند نيتروزآمين جلوگيري مي کند. ليکوپن موجود در گوجه فرنگي آن را به گزينه اي مناسب براي کاهش کلسترول بد خون تبديل مي کند و به اين دليل احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي در مصرف کنندگان بسيار پايين خواهدبود. فراموش نکنيد که هر واحد گوجه فرنگي(در گروه سبزي ها) يک ليوان گوجه فرنگي خرد شده تازه و نصف ليوان پخته اين سبزي است که ۲۵ کيلوکالري انرژي دارد.
جعفري؛ منبع منيزيم:
جعفري در خانواده سبزي هاي برگ سبز جاي مي گيرد پس منبع فيبر است اما مواد مغذي نظير ويتامين K و منيزيم هم دارد که دريافت روزانه هر ۲ آن ها براي بدن ضروري است. به طور مثال، ويتامين K در ساخت پروتئين هايي که در انعقاد خون شرکت دارند، دخيل است و باعث توليد پروتئين هاي ساختماني و تنظيمي در استخوان ها مي شود. به اين ترتيب بيماران کبدي، کساني که سوء جذب چربي دارند يا داروهايي نظير آنتي بيوتيک و کومارين مصرف مي کنند، بايد منابع غذايي آن را بيشتر مورد استفاده قرار دهند. منيزيم در متابوليسم انرژي شرکت دارد و به استحکام هر چه بيشتر استخوان ها و دندان ها کمک مي کند بنابراين کساني که ديابت دارند، دچار سوء جذب روده اي هستند و يک برنامه ورزشي فشرده را دنبال مي کنند، بايد منابع غذايي حاوي اين ماده معدني را بيشتر دريافت کنند زيرا احتمال کمبود آن در آن ها بيشتر است.
اگر بيماري قلبي داريد:
اين غذا گزينه اي مناسب براي شماست زيرا سبزي هايي دارد که همگي براي سلامت قلب مفيدند البته براي هر چه مغذي تر شدن آن مي توانيد سينه مرغ به آن بيفزاييد و آن را همراه ۲ قاشق غذاخوري جوانه گندم تازه ميل کنيد.
اگر چاق هستيد:
ذرت موجود در اين غذا به اندازه کافي نشاسته دارد پس آن را با نان ميل نکنيد. البته مي توانيد به آن سبزي هايي مانند فلفل دلمه اي، قارچ و کرفس نيز اضافه کنيد زيرا هم کالري کمي دارند و هم منبع ويتامين ها و مواد معدني بسياري هستند.
اگر فشارخون داريد:
نمک کمتري به اين غذا اضافه و آن را به کمک سبزي هاي معطر طعم دار کنيد. افزودن سيب زميني، کرفس و پيازچه نيز به دليل پتاسيم فراواني که دارند، مي تواند به کنترل فشارخون کمک کند.