سلامتی و تغذیه ای صحیح برای بانوان

سلامتی و تغذیه‌ای صحیح برای بانوان

تغذیه مناسب و به عبارتی حق برخورداری و دسترسی به غذای سالم و مناسب، از اساسی‌ترین حقوق انسان‌هاست. بدون برخورداری از تغذیه مناسب، هیچ کس از موهبت سلامت برخوردار نخواهد بود.

اگرچه بسیاری از زنان عقیده دارند که بیماری قلبی ابتدا مردان را تحت تأثیر قرار می‌دهد ولی حقیقت آن است که زنان هم مانند مردان در برابر بیماری‌های قلبی آسیب‌پذیر هستند. بر طبق تحقیقات انجام شده در CDC بیماری قلبی اولین مقام را در بین عوامل از بین برنده زنان 35 سال و بالاتر دارد.

طبق گزارشات CDC از بین 696974 مرگ ناشی از بیماری‌های قلب و عروق در سال 2002 تعداد زنان 356014 نفر بوده است؛ از این مطالعات می‌توان نتیجه گیری کرد بیماری قلبی عروقی در بین هر دو گروه زنان و مردان مقام اول را در از بین بردن افراد دارد. همزمان با افزایش سن، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی افزایش پیدا می‌کند.

نکته تعجب آمیز این است که این ارقام در بین زنان تفاوت چندانی ندارد. اگرچه همزمان با بلوغ جنسی، زنان می‌توانند 10 - 15 سال این مسئله را به تأخیر بیندازند.

خبر خوب این است که زنان می‌توانند ریسک ابتلا به بیماری قلبی عروقی را با برخی رفتارها کاهش دهند. روش‌هایی مثل تغییر روش زندگی و تغییرات رژیم غذایی احتمال این ریسک را کاهش می‌دهد. برای دستیابی به این کاهش، رعایت برخی اصول لازم است که در زیر بیان می‌شود.

اولین اصل: تغذیه

غذا، سوخت بدن شماست. در بخش اول مطمئن شوید رژیم غذایی شما انرژی لازم جهت فعالیت‌های شما را برآورده می‌کند. میزان میوه و سبزی، گوشت، آب و کربوهیدرات در رژیم غذایی اهمیت دارد.

رژیم سالم

میوه و سبزی در رژیم غذایی منبع تأمین کننده ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها، جهت مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن است. این مواد برای عملکرد نرمال سلول‌های بدن شامل عملکرد دستگاه ایمنی لازم است، سعی کنید دامنه‌ی وسیعی از این مواد را با مصرف میوه و سبزی تأمین کنید، این موضوع اهمیت دارد که از گوشت پرندگان استفاده شود. این گوشت‌ها نه تنها چربی پایینی دارند بلکه منبع پروتئینی کاملی هستند که برای سلامت استخوان‌ها و عضلات لازم است.

اگر گوشت در رژیم غذایی شما نقشی ندارد توجه زیادی به جایگزین‌ها داشته باشید این جایگزین‌ها شامل: مغزهای خوراکی لوبیای سویا، توفو و گردو است. مغزهای خوراکی نه تنها حاوی پروتئین‌های لازم برای سلامت هستند بلکه منابع اسیدهای چرب امگا 3 که برای سلامت قلب لازم است، را نیز در خود دارند.

برای زنان در دوران یائسگی نیز مصرف سویا توصیه می‌شود. مصرف سویا در پیشگیری از بروز بیماری فشار خون در زنان یائسه سودمند است. نتایج مطالعات پژوهشگران یک مرکز پزشکی در ماساچوست روی 60 زن نشان می‌دهد مصرف روزانه نصف فنجان عصاره دانه سویا پس از 8 هفته فشارخون سیستولی را به میزان 10 درصد و فشارخون دیاستولی را به میزان 7 درصد کاهش می‌دهد. از آنجایی که بین افزایش فشارخون و بروز بیماری‌های قلبی عروقی ارتباط مستقیم وجود دارد این محققان مصرف منظم سویا را در کاهش میزان بروز بیماری‌های قلبی مۆثر می‌دانند.

همچنین لازم است، دریافت شکر، سدیم، چربی‌های اشباع و ترانس را کاهش دهید. نکته‌ی مهم دیگر آن است که میزان کلسترول و تری گلیسیرید را در حدود مناسب نگه دارند.

آب

آیا می‌دانید که آب بیشترین سهم را در بین سایر اجزاء در بدن شما دارد؟ این مایع در بدن نقش‌های مهمی ایفاء می‌کند و نقش آن فقط دخالت در هضم و تنظیم دمای بدن نیست. سعی کنید روزانه 6 الی 8 لیوان آب بنوشید.

دومین اصل: ارزیابی سلامتی

چک کردن‌های سالیانه (پاپ اسمیر یک بار در سال، ماموگرافی 1- 2 بار در سال بعد از سن 40 سالگی، داشتن وزن متعادل، بررسی کلسترول خون، تنظیمات فشارخون، قند خون، غربال گری کولورکتال و استخوان) و ویزیت‌های منظم توسط پزشک، بسیار مهم هستند.

سومین اصل: روش زندگی

آیا شما ورزش می‌کنید؟ آیا برنامه منظمی برای خود دارید؟ آیا شما امسال سیگار را ترک کرده‌اید؟ آیا شما مکمل‌های غذایی مصرف می‌کنید؟

ترک سیگار

بر طبق تحقیقات صورت گرفته در آمریکا بزرگ‌ترین علت قابل پیشگیری از مرگ‌های قبل از بلوغ در آمریکا، کشیدن سیگار است. پس امسال سیگار را ترک کنید و مستقیماً روی عادات تسهیل سلامت خود تمرکز کنید و سرگرمی‌هایی مثل ورزش و باغبانی را انجام دهید.

فعالیت فیزیکی

به مدت 30 دقیقه، 5 بار در هفته پیاده روی کنید. بر طبق مطالعات، کنترل وزن و ورزش به نگهداری فشارخون مطلوب، تقویت استخوان‌ها و به تأخیر افتادن دیابت نوع دو کمک می‌کند.

توصیه‌هایی در مورد انتخاب مولتی ویتامین‌ها

همراه با ورزش و رژیم غذایی سالم دریافت مولتی ویتامین راه بسیار خوبی برای دستیابی به یک سلامت خوب و بانشاط است. مصرف مولتی ویتامین و مولتی مینرال راه مناسبی برای جبران نواقص موجود در رژیم غذایی است.

وقتی مولتی ویتامینی را انتخاب می‌کنید، دقت کنید که حاوی بیشتر مواد مغذی باشد. پس به نکات زیر توجه کنید.

آهن

میزان آهن مورد نیاز برای زنان جوان تر از 50 سال روزانه 18 میلی گرم است. بنابراین زنان کمتر از 50 سال مولتی ویتامینی را انتخاب کنند که حاوی آهن باشد. زنان بالای 50 سال باید مولتی ویتامین بدون آهن را انتخاب کنند، چرا که آهن مورد نیاز آن‌ها روزانه تنها 8 میلی گرم است، مقداری که به راحتی از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود.

در مورد مردان هم این موضوع صدق می‌کند و آن‌ها نیز باید مولتی ویتامین بدون آهن را مصرف کنند.

کلسیم

بسیاری از مولتی ویتامین‌ها حاوی مقدار کافی کلسیم نیستند، زیرا کلسیم ماده مغذی حجیمی است که موجب افزایش حجم قرص شده که بلعیدن آن را مشکل می‌کند. بنابراین مقادیر کلسیم اضافی در مکمل مورد نیاز است.

سلنیوم

بسیاری از تحقیقات علمی بیان می‌دارند که این ماده به عنوان آنتی اکسیدان موثر رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند، از این رو در تقویت سیستم ایمنی موثر است. به مردان و زنان توصیه می‌شود مولتی ویتامینی را انتخاب کنند که حداقل سلنیوم آن برابر مقدار مورد نیاز باشد.

اسیدفولیک

زنان در سنین بارداری باید مولتی ویتامینی مصرف کنند که حداقل دارای روزانه 400 الی 600 میلی گرم، اسیدفولیک باشد. اسیدفولیک در تکامل سیستم عصبی مرکزی جنین کمک می‌کند و از نواقص لوله عصبی پیشگیری می‌کند. این عنصر برای مردان بزرگسال و زنان بالای 50 سال نیز مهم است، چرا که در سلامت قلب، از طریق تأثیر بر روی مقادیر هموسیستئین خون تأثیر گذار است.

ویتامین D

مطالعات نشان می‌دهد که هر مولتی ویتامین باید حاوی 1000 واحد بین‌المللی ویتامین D باشد. این مقدار برای حفاظت استخوان عضله و غضروف لازم است. مردان و زنان باید به نکته فوق توجه داشته باشند.

ویتامین C و E

مصرف مقادیر بالاتر از حد مورد نیاز در مورد ویتامینC و E توصیه می‌شود، چرا که این دو ویتامین بدن را در برابر رادیکال‌های آزاد و آسیب‌های ناشی از آن‌ها محافظت می‌کنند. هم مردان و هم زنان بهتر است مولتی ویتامینی را مصرف کنند که مقادیر این دو ویتامین در آن‌ها بالاتر از حد مورد نیاز است.

ویتامین A

این ویتامین برای تقویت قوه بینایی و عملکرد سیستم ایمنی لازم است. آنتی اکسیدان بتا کاروتن فرم طبیعی ویتامین A کاروتنوئیدی است که در میوه و سبزی‌ها یافت می‌شود. همچنین این ویتامین در سلامت استخوان‌ها نیز تأثیر گذار است. پس ویتامین A بهتر است از بتاکاروتن به دست آمده باشد.

پس مولتی ویتامین انتخابی برای زنان و مردان باید حاوی روزانه 2500 میلی گرم ویتامین باشد که 60 درصد آن از بتاکاروتن به دست آمده باشد.

ویتامین K

این ویتامین در نگهداری قوت استخوان‌ها مفید است، توصیه می‌شود مولتی ویتامین حاوی ویتامین K درحد مورد نیاز باشد.